Stretching exercises - splits

Ćwiczenia rozciągające, dzielą trening w domu. Trening elastyczności.

Rozciąganie może nie być najbardziej ekscytującą częścią treningu, ale wykonywanie ćwiczeń elastycznych jest tak samo ważne dla dobrze zaokrąglonej rutyny fitness, jak praca siłowa i wysiłkowa. Włączenie niektórych ćwiczeń rozciągających do harmonogramu ćwiczeń pomoże ci poprawić elastyczność, zmniejszyć napięcie, a ostatecznie sprawi, że twoje treningi będą bardziej wydajne i bezpieczne.

Napięte mięśnie mogą powodować nadmierne obciążenie sąsiednich stawów podczas normalnej codziennej czynności lub same mogą ulec kontuzji ”, mówi Sasha Cyrelson, DPT, dyrektor kliniczny w Professional Physical Therapy w Sicklerville, New Jersey. dodaje, że jest krótsza i mniej elastyczna. „Musimy aktywnie uczestniczyć w utrzymywaniu i poprawianiu długości naszych mięśni, abyśmy mogli nadal cieszyć się naszymi umiejętnościami bez bólu.

Stały odcinek ścięgna podkolanowego.

Stań wysoko, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami, rękami po bokach. Wydychaj, pochylając się do przodu w biodrach, opuszczając głowę w kierunku podłogi, jednocześnie utrzymując zrelaksowaną głowę, szyję i ramiona. Owiń ramiona wokół pleców nogi i przytrzymaj w dowolnym miejscu od 45 sekund do dwóch minut. Zegnij kolana i zwiń się, gdy skończysz.

Piriformis Stretch

Mięsień piriformis jest głębokim wewnętrznym rotatorem bioder, znajdującym się na zewnątrz tyłka. Jego podstawową rolą jest rotacja zewnętrzna, mówi Atkins. „Głębokie rotatory wewnętrzne, choć małe, wytwarzają duży ruch w biodrze i często są pomijane. Ponieważ piriformis przecina nerw kulszowy,” jeśli jest ciasny, może powodować podrażnienie nerwu kulszowego, mówi Cyrelson. Rozciąganie tego mięśnia może zapobiec potencjalnej rwie kulszowej w przyszłości lub pomóc w leczeniu.

Wyskocz z kręgosłupem

Atkins zauważa, że ​​ten odcinek jest powszechnie określany jako największy na świecie odcinek (WGS) w społeczności fitness. I nie bez powodu: „Niezbędna jest pomoc w bólu związanym z postawą lub w przypadku osób siedzących przez dłuższy czas”, mówi Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., współzałożyciel Bespoke Treatments Physical Therapy w Nowym Jorku i Seattle. „Pomaga otworzyć biodra i poprawić ruchomość klatki piersiowej (środkowej części pleców)”, mówi SELF.

Rysunek Cztery Rozciągnięcie

„To w szczególności rozciąga mięśnie piriformis i biodrowe (głównie rotator bioder i mięśnie zginaczy) oraz opaskę IT. Z tego powodu i pasywnego charakteru pozy, jest to doskonałe i delikatne podejście do pomocy w łagodzeniu objawów związanych z rwa kulszowa i kolanem ból ”, mówi John Murray, instruktor jogi i współzałożyciel Lyons Den Power Yoga, mówi SELF.

Rozciągnięcie 90/90

Ta modyfikacja pozy gołębi pomaga w wewnętrznej rotacji jednej nogi i zewnętrznej rotacji drugiej, „więc uderzamy jednocześnie w oba ruchy biodra”, mówi Atkins. Dodaje, że to dobra opcja dla osób, które mają wyjątkowo ciasne zginacze bioder. „Przednie udo leży bezpiecznie na ziemi w pozycji, która nie powoduje zbyt dużego stresu”.

Rozciągnij żabę

„Większość z nas siedzi i krzyżuje nogi, co może prowadzić do napiętych bioder i powodować ból w dolnej części pleców” - mówi SELF Lacee Lazoff, osobisty trener i instruktor z certyfikatem NASM w Fhitting Room w Nowym Jorku. „Ten odcinek celuje bezpośrednio w rajstopy w biodrach / w pachwinę i jest szczególnie przydatny dla biegaczy”.