Упражнения по растяжке - сесть

Упражнения на растяжку, тренировка шпагат на дому. Тренировка гибкости.

Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение гибкой работы так же важно для всесторонней тренировки, как сила и работа кардио. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными. И как результат сесть ан шпагат.

Плотные мускулы могут вызвать чрезмерное напряжение в соседних суставах во время нормальной ежедневной функции, или они сами могут получить травму », - говорит Саша Сайрелсон, DPT, клинический директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, Нью-Джерси. короче и менее упругий, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и улучшении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли.

Растяжение подколенного сухожилия.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам. Выдохните, наклонившись вперед на бедрах, опуская голову к полу, сохраняя при этом голову, шею и плечи расслабленными. Оберните руки вокруг спины ваши ноги и держите где-нибудь от 45 секунд до двух минут. Согните колени и закатайте, когда вы закончите.

Piriformis Stretch

Грушевидная мышца является глубоким внутренним вращателем бедра, расположенным с внешней стороны приклада. По словам Аткинса, его главная роль - внешнее вращение. «Глубокие внутренние вращатели, будучи маленькими, производят большое количество движений в бедре и часто упускаются из виду. Поскольку грушевидная кость пересекает седалищный нерв», если он тугой, это может привести к раздражению седалищного нерва, говорит Сайрелсон. Растяжение этой мышцы может предотвратить потенциальную ишиас в будущем или помочь в ее лечении. Растяжка спины, ног, рук. Тренировка шпагата, поперечный и продольный шпагат.

Выпад с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе это растяжение обычно называют величайшим растяжением в мире (WGS). И на то есть веская причина: «Важно помогать с болью, связанной с осанкой, или людям, которые сидят в течение продолжительных периодов времени», - говорит Дэн Джордано, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель Физической терапии на заказ в Нью-Йорке и Сиэтле. «Это помогает раскрыть ваши бедра и улучшить грудную подвижность (среднюю часть спины)», - говорит он.

Рисунок четыре стрейч

«Это, в частности, растягивает мышцы грушевидной мышцы и подвздошной кишки (в основном мышцы вращающегося бедра и мышцы-сгибатели) и IT-группу. Из-за этого и пассивного характера позы это отличный и мягкий подход, помогающий облегчить симптомы, связанные с ишиасом и коленом. боль », - говорит Джон Мюррей, преподаватель йоги и соучредитель Lyons Den Power Yoga.

90/90 стрейч

Эта модификация позы голубя помогает во внутреннем вращении одной ноги и внешнем вращении другой, «поэтому вы одновременно выполняете оба движения бедра», - говорит Аткинс. Это хороший вариант для людей, у которых очень жесткие сгибатели бедра, добавляет она. «Переднее бедро безопасно лежит на земле в положении, которое не вызывает слишком много стресса».

Лягушка стрейч

«Большинство из нас сидят и скрещивают ноги, что может привести к тугим бедрам и болям в пояснице», - рассказывает SELF Лейси Лазофф, сертифицированный NASM личный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Это растяжение направлено непосредственно на колготки в области бедер / паха и особенно полезно для бегунов».