운동-여성 피트니스, 운동 및 체중 감량

체중 감량과 여성을위한이 피트니스 프로그램에 적응하십시오.

이 여성 운동 프로그램은 유명한 7 분 방법을 기반으로합니다. 매일 운동 당 30 초 동안 12 번의 집중 운동을합니다. 이 운동을하면 체중이 줄고 몸매가 좋아집니다. BMI 계산기로 진행 상황을 따르십시오.

응용 프로그램은 다음과 같은 연습이 포함되어 있습니다 :

1. 점핑 잭

점프 잭을 실행하려면 다리를 똑바로 세우고 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오. 엉덩이보다 넓게 다리를 벌리십시오. 동시에 팔을 어깨 높이 위의 측면으로 들어 올려 별 모양을 만듭니다. 다시 뛰어 들어 팔과 다리의 위치를 ​​바꾸십시오. 발에 가볍게 서서 무릎을 구부리십시오. 팔과 다리를 시작 위치로 가져 가면서 숨을들이 쉬고 숨을 쉬면서 내쉬십시오.

2. 벽걸이

벽 앞에 반 미터 앉아 벽을 앉으십시오. 엉덩이와 무릎이 90도 각도로 구부러 질 때까지 등을 벽으로 미십시오. 어깨, 등을 잡고 벽을 향하십시오.

3. 위로 밀기

시작 위치로 손과 발에 몸무게가 퍼져 있습니다. 몸은 똑 바르고 손은 어깨 너비만큼 벌립니다. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 코어 근육이 활성화 된 상태로 부드럽게 움직이는 것을 잊지 마십시오.

4. 복부 위기

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 옆에 놓으십시오. 복근을 착용하고 허리를 평평하게하십시오. 어깨 날을 바닥에서 천천히 들어 올리십시오. 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 목을 똑바로 세우고 턱을 들어 올리십시오. 몇 초 동안 기다리십시오. 복근이 수축되는 동안 천천히 내립니다.

5. 의자 위로 올라가십시오

좌석을 잡고 좌석이 사용자를 향하도록 배치하십시오. 오른쪽 다리를 들고 발을 좌석에 올려 놓습니다. 왼쪽 다리를 들어 올려 앉으십시오. 시선을 똑바로 앞쪽에 두십시오. 오른쪽 다리로 내려간 다음 왼쪽으로 내려갑니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.

6. 스쿼트

어깨 너비만큼 발을 바닥에 단단히 똑바로 세우십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 무릎을 구부리면서 복근을 조이십시오. 팔을 앞으로 내밀고 귀 뒤에 가볍게 손을 대십시오. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

7. 삼두근 딥

소파 옆에 앉아 소파 가장자리에 손을 대십시오. 소파에서 발을 떼십시오. 팔을 구부리고 소파 끝을 누르고 다리를 똑바로 바닥에 발 뒤꿈치를 놓습니다. 가슴이나 어깨에 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 구부립니다.

8. 판자

푸시 업 위치로 이동하십시오. 팔꿈치를 90도 구부리고 팔뚝에 몸무게를 두십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야하며 몸은 곧게 펴 져야합니다.

9. 무릎 높이기

무릎을 꿇고 공중에서 일반적인 보행 동작을 수행하십시오. 다리가 공중에있을 때 90도 각도를 유지하십시오. 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 발 뒤꿈치에 착륙하지 마십시오

10. 런지

Lunge를 수행하려면 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 세우십시오. 복근을 계약하십시오! 한쪽 무릎을 앞으로 움직이고 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러 질 때까지 엉덩이를 내립니다. 무릎을 발목 바로 위에 놓고 다른 무릎이지면에 닿지 않도록하십시오. 시작 위치로 밀면서 발 뒤꿈치에 무게를 유지하십시오.

11. 위로 밀고 회전

팔 굽혀 펴기 자세를 취하지 만 몸을 위로 돌리면 오른팔이 머리 위로 올라가 T 자 모양이됩니다. 시작 위치로 돌아가서 땅에 떨어지십시오. 그런 다음 위로 밀고 왼손이 가리킬 때까지 돌립니다.

12. 측면 판자

먼저 무릎을 쭉 펴고 왼쪽으로 눕습니다. 그런 다음 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 상체를 왼쪽 팔뚝에 놓습니다. 복근을 착용하고 몸이 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 올리십시오.