تجريب - اللياقة البدنية وفقدان الوزن

انقاص وزنه واستعد لياقتك مع برنامج اللياقة البدنية هذا للنساء.

يعتمد برنامج اللياقة البدنية للسيدات على طريقة 7 دقائق الشهيرة. يمكنك إجراء 12 تمرين مكثف كل يوم لمدة 30 ثانية فقط لكل تمرين. من خلال القيام بهذه التمارين ، تفقد الوزن وتحصل على اللياقة. متابعة التقدم المحرز الخاص بك مع حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

يحتوي التطبيق على التمارين التالية:

1. قفز الرافعات

لتنفيذ Jumping Jacks ، قف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا والذراعين على طول جانبك. قفز مع ساقيك بعيدا بحيث تكون أوسع من الوركين. في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين فوق ارتفاع كتفك لتشكيل نجمة. إعادة وضع ذراعيك وساقيك عن طريق القفز مرة أخرى. قف بخفة على قدميك وحافظ على ثني ركبتيك. زفر وأنت تقفز وتتنفس أثناء إحضار ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية.

2. جدار الجلوس

يمكنك الجلوس على الحائط بالجلوس نصف متر أمام الحائط. حرك ظهرك إلى الحائط حتى تنحني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة. امسك كتفيك وظهرك ورأسك على الحائط.

3. Push Up

كنقطة انطلاق تكمن في وزنك المنتشر على يديك وقدميك. الجسم مستقيم واليدين موضوعة على الكتف. قم بخفض جسمك حتى يقترب صدرك من الأرضية ثم عد إلى وضع البداية. لا تنس أن تتحرك بسلاسة ، مع الحفاظ على تنشيط العضلات الأساسية.

4. أزمة البطن

الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ووضع يديك على جانب رأسك. وضعت على القيمة المطلقة الخاصة بك وشد أسفل الظهر. ارفع شفرات الكتف ببطء عن الأرض. زفر كما ترفع ، والحفاظ على رقبتك مستقيمة والذقن لأعلى. عقد لبضع ثوان. انخفاض ببطء بينما يتم التعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك.

5. تصعد إلى الكرسي

أمسك مقعدًا ثم ضعه بحيث يواجهك المقعد. ارفع ساقك اليمنى وضع قدمك على المقعد. ارفع ساقك اليسرى لأعلى حتى تكون في المقعد. حافظ على نظرك مباشرة أمامك. النزول مع ساقك اليمنى ثم مع اليسار. كرر على الجانب الآخر.

6. Squat

قف منتصباً وقدميك بثبات على الأرض ، مع عرض الكتفين. إبقاء ظهرك مستقيم. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك بينما ثني ركبتيك. مد ذراعيك أمامك ، ضع يديك بخفة خلف أذنيك. خفض جسمك حتى الفخذين هي تقريبا موازية للأرض. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

7. ثلاثية الرؤوس تراجع

الجلوس بجانب الأريكة. ضع يديك على حافة الأريكة. مكان قدم بعيدا عن الأريكة. ثني الذراعين واضغط على نهاية الأريكة وضع الكعب على الأرض مع ساقيك مستقيمة. ينحني حتى يشعر بشد بسيط في الصدر أو الكتف.

8. Plank

الذهاب في موقف تمرين رياضي. ثني المرفقين 90 درجة ودع وزنك يستريح على ذراعيك. يجب أن يكون المرفقان تحت كتفيك مباشرة ويجب أن يكون جسمك مستقيمًا.

9. الركبتان المرتفعة تعملان

أداء حركة المشي نموذجي مع ركبتيك عالية في الهواء. تأكد من أن ساقيك بزاوية 90 درجة عندما تكون في الهواء. أشر أصابع قدميك إلى الأمام. لا تهبط على قدميك

10. Lunge

لأداء Lunge قف منتصباً مع ظهور كتفيك وظهر الذقن. عقد القيمة المطلقة الخاصة بك! حرك قدمًا واحدة للأمام وخفض الوركين حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة. أمسك ركبتك مباشرة فوق الكاحل وتأكد من أن ركبتك الأخرى لا تمس الأرض. احتفظ بثقلك على كعبك أثناء الدفع إلى وضع البداية.

11. الدفع لأعلى والتناوب

ادخل إلى موضع الضغط ، لكن اقلب جسمك لأعلى بحيث يرتفع ذراعك الأيمن فوق رأسك لتشكيل شكل T. العودة إلى وضع البداية الخاص بك والسقوط على الأرض. ثم ادفع لأعلى ثم أدر حتى تشير يدك اليسرى إلى أعلى.

12. لوح جانبي

استلق أولاً على يسارك مع ركبتيك بشكل مستقيم. ثم ضع كوعك تحت كتفك وجسمك العلوي على ساعدك الأيسر. ارتد عبسك وارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.